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等长运动是建立严重实力的最佳途径之一(不动肌肉)

你可能已经知道该怎么做他们。

1天前

大多数时候,家里锻炼涉及大量的动态运动的地狱;足以让你的邻居在平板下面想你会来通过在天花板上。但是,我们有个好消息:有时,你的肌肉最好的办法就是尽可能少的运动成为可能。

好了,我们不正是在说躺在沙发上看Netflix公司。我们的意思是等长收缩练习,这包括保持静止位置,而肌肉收缩的任何或扩展,以保持紧张。

等距演习是在力量训练主要使用,因为他们是在加强机体的特定区域,并提高了性能非常有效。他们也是伟大的,如果你正在遭受伤害,因为他们不加应力你的关节。

“我喜欢,包括我的训练等长收缩练习,因为,从拿着看似无害的位置,你可以真正的肌肉努力和晃动,解释说:”私人教练汤姆·豪斯。“他们提供了一个很好的对比中,你正收紧并多次延长你的肌肉经常等渗演习,因此,你可以通过控股在肌肉紧张的时间超过他们习惯于做事情的感觉十倍更难很简单。”

这些都是五大等距练习中添加到您的例行常规,或做他们自己的(目标3轮)进行了完美的午休时间锻炼...

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1.蹲墙

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  1. 半蹲着你背靠墙,膝盖呈90度,与地面平行的大腿。
  2. 保持30秒。
  3. 如果你喜欢,添加交替脚跟加薪又30秒,同时保持臀部不动。四边形的等渗等距工作,小腿。Yowch。你也可以做这些没有墙。

2.木板

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木板是优秀的核心力量,特别是如果你想改善体态。

  1. 在地板上放置前臂,肘部以下的肩膀和手臂平行于你的身体,与肩同宽。
  2. 保持你的头和眼睛向前,记住呼吸。
  3. 保持30秒。

3.反向木板

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也非常适合你的核心,反向木板拿到三头肌射击过,以及后部链的其他部分 - 腰背部,臀部,腿筋。

  1. 坐在地板上,双腿在你的面前。
  2. 用你的双手放在地板上,面向前方的手指,抬起你的身体,直到它形成一条直线上,从头部到脚趾。
  3. 保持你的胳膊和腿伸直,你的核心参与,而不让你的臀部下降。
  4. 如果它太狡猾,往下走,并支持自己在你的前臂,而不是你的手臂伸展。
  5. 保持30秒。

4.臀肌桥持有

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  1. 烈面在地板上,双膝弯曲,脚平放在地面上。
  2. 保持你的双臂放在身体两侧,手心向下。
  3. 抬起你的臀部离开地面,使你形成从肩膀到膝盖一条直线。
  4. 挤压你的臀部,不要让你的臀部下降。
  5. 保持30秒。

5.低压了持有

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  1. 获取在感觉舒适的好推位置。
  2. 放下你的胸部离开地面几英寸。
  3. 保持你的核心从事,不要让你的臀部下垂。
  4. 保持10秒。
  5. 然后,您可以尝试增加的锻炼过渡直冲10定期俯卧撑。